Riposo ed allenamento sono due grandi pilastri per la realizzazione della prestazione sportiva finale.
Molto spesso si crede che la parte più importante in assoluto sia quella in cui ci si allena duramente e si aumentano i carichi di lavoro.
In realtà, anche la parte del riposo gioca un ruolo fondamentale ed un buon recupero è allenante tanto quanto l’allenamento vero e proprio.
Questo è un principio base che non deve mai essere sottovalutato perchè alla base di un tuo insuccesso sportivo, o comunque di un tuo non miglioramento delle performance, potrebbe esserci proprio un’assenza di
recupero ottimale.
Per riposo, ovviamente, si intende sia quello attivo che il riposo vero e proprio inteso come ore di sonno.
Dormire è fondamentale per la nostra salute e per questo ti consigliamo di leggere una
guida ai migliori materassi per scegliere quello perfetto per te e fare, così, un vero sonno ristoratore.
Ma quali sono le regole per un recupero ottimale? Scopriamolo insieme.
Riposo ed allenamento: regole e curiosità
Quando si esegue uno sforzo fisico importante il nostro corpo entra in una sorta di stato di crisi.
Durante questa crisi si adopera per
migliorare e compensare lo squilibrio avvenuto a livello organico.
Questo processo viene definito anche “
super compensazione” ed è fondamentale per avere un netto miglioramento della prestazione sportiva.
Bisogna dire, però, che tutto questo non avviene durante l’esecuzione dell’allenamento, ma bensì durante il riposo.
Ecco, quindi, che impostare una fase di recupero ben calibrata e ben gestita diventa di vitale importanza per non rendere vano il lavoro fatto in precedenza.
Andiamo ad analizzare quali sono le regole basilare per essere sicuro di raccogliere i frutti del tuo grande lavoro.
Riposo ed allenamento: il sovrallenamento
Prima di tutto cerchiamo di capire quali sono i sintomi che si possono presentare quando ci si trova in uno stato di
sovrallenamento, ovvero quando non si stanno impostando fasi di recupero ottimali.
- Stanchezza cronica.
- Depressione od alterazione dell’umore.
- Poco appetito.
- Sete perenne.
- Battito cardiaco accelerato anche a riposo.
- Insonnia.
- Problemi di digestione.
- Dolori vari ai muscoli e tendini.
- Perdita di peso.
Come vedi, i
segni che il tuo corpo ti manda sono davvero moltissimi e saperli leggere è fondamentale per capire l’andamento della tua preparazione fisica.
Nel caso tu ti trova in questa condizione rallenta e fai qualche giorno di riposo. Inoltre, aumenta l’apporto di vitamine, sali minerali e carboidrati.
Riposo ed allenamento: i diversi sport
Dire quale sia il
tempo di recupero ottimale per un atleta è davvero difficile.
Infatti, per calcolare questo lasso di tempo si devono tenere in considerazione diversi fattori:
- caratteristiche fisiche dell’atleta in questione
- fase di allenamento
- intensità dello stimolo dato
- tipologia dello stimolo dato
Il recupero varia moltissimo anche dalla tipologia di sport.
Uno sport prettamente
aerobico ha un recupero del tutto diverso rispetto ad uno sport
anaerobico.
Prendiamo il caso di un
body builder. Qui, il recupero varia
dalle 48 alle 72 ore. Questo lasso di tempo, infatti, è quello necessario per recuperare glicogeno, per riparare eventuali micro lesioni delle fibre e per riportare nella norma i livelli ormonali.
Prendiamo ora, invece, un atleta che
corre medio e lunghe distanze.
Qui, il tempo necessario arriva tranquillamente alle
72 ore, anche più in certi casi.
Le scorte di glicogeno si sono praticamente esaurite e devo ricostituirsi, ed anche quelle di grasso hanno subito un notevole stress.
Riposo ed allenamento: sonno e cibo
Elementi importanti nel processo del recupero sono sicuramente le ore di
sonno e l’
alimentazione.
Per accelerare il recupero, infatti, è bene calibrare al meglio i propri pasti integrando maggiormente i macro nutrienti di cui abbiamo bisogno a seconda dello sforzo fatto.
Anche un buon sonno ristoratore può fare davvero la differenza quindi non sottovalutarlo assolutamente.
Infine, ci teniamo a dirti che, durante la fase di recupero, non è necessario fare un riposo assoluto ed astenersi completamente dall’attività fisica. Anzi, in alcuni casi una bella passeggiata, un giro in bicicletta o comunque una leggera attività fisica è più che consigliata.
